Malam hari seharusnya menjadi waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat. Namun, tanpa disadari, sejumlah kebiasaan sebelum tidur justru dapat membuat otak tetap aktif ketika tubuh membutuhkan ketenangan.
Menggulir media sosial tanpa henti, membaca berita negatif, tidur dengan lampu kamar yang terlalu terang, hingga terus memikirkan kesalahan yang terjadi sepanjang hari merupakan contoh kebiasaan yang dapat mengganggu proses menuju tidur.
Masalahnya bukan sekadar bangun dalam keadaan mengantuk. Tidur memiliki hubungan erat dengan kemampuan otak mengatur emosi. Sejumlah tinjauan ilmiah menunjukkan bahwa gangguan tidur berkaitan dengan meningkatnya reaktivitas emosional dan menurunnya kemampuan mengatur emosi.
Karena itu, menjaga sleep hygiene atau kebersihan tidur bukan hanya penting untuk mendapatkan tubuh yang lebih segar pada pagi hari, tetapi juga merupakan bagian dari upaya menjaga kesehatan psikologis.
Mengapa Tidur Sangat Penting bagi Kesehatan Mental?
Tidur bukan kondisi ketika otak berhenti bekerja. Selama tidur, otak tetap menjalankan berbagai proses biologis yang berkaitan dengan memori, pemrosesan emosi, dan pemulihan fungsi tubuh.
Salah satu tahap tidur yang banyak mendapat perhatian dalam penelitian mengenai emosi adalah rapid eye movement (REM). Pada fase ini, aktivitas otak memiliki karakteristik tertentu dan mimpi lebih sering terjadi.
Sebuah tinjauan ilmiah mengenai tidur dan pemrosesan emosi menyimpulkan bahwa tidur berperan penting dalam pemrosesan memori emosional, reaktivitas terhadap emosi, serta kemampuan menghadapi pengalaman emosional pada hari berikutnya. Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa REM kemungkinan memiliki peran khusus dalam pemrosesan informasi emosional, meskipun mekanismenya masih terus diteliti.
Tinjauan sistematis yang diterbitkan pada 2024 juga menemukan bahwa penelitian mengenai gangguan REM dan pemrosesan afektif masih memiliki keterbatasan, terutama karena sebagian besar eksperimen pada manusia hanya mengamati efek jangka pendek. Artinya, tidak tepat menyatakan bahwa setiap kebiasaan buruk sebelum tidur otomatis “menghancurkan REM”.
Yang lebih tepat adalah mengatakan bahwa kebiasaan yang mengganggu tidur dapat memengaruhi kualitas dan struktur tidur, sementara tidur yang terganggu dapat berdampak pada regulasi emosi.
1. Doomscrolling Sebelum Tidur Membuat Otak Sulit Beristirahat
Doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus membaca atau melihat konten negatif, mengkhawatirkan, atau mengandung berita buruk melalui media sosial dan platform digital.
Seseorang mungkin awalnya hanya ingin melihat beberapa unggahan sebelum tidur. Namun, satu konten dapat membawa pengguna ke konten berikutnya, kemudian muncul berita baru, komentar, video, atau perdebatan yang membuat perhatian terus terjaga.
Mengapa doomscrolling dapat mengganggu tidur?
Ada beberapa mekanisme yang mungkin terlibat.
Pertama, aktivitas digital dapat membuat waktu tidur semakin mundur. Kedua, konten yang emosional dapat meningkatkan kewaspadaan mental. Ketiga, cahaya dari perangkat elektronik pada malam hari merupakan salah satu faktor yang dapat berinteraksi dengan sistem ritme sirkadian.
Penelitian sistematis mengenai penggunaan media digital pada remaja dan dewasa muda menemukan hubungan antara penggunaan media digital dengan durasi tidur yang lebih pendek dan kualitas tidur yang lebih buruk. Penggunaan ponsel pada malam hari juga dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih larut dan rasa lelah pada siang hari.
Penelitian yang lebih baru pada 2026 juga menemukan bahwa durasi penggunaan media sosial sebelum tidur berkaitan dengan beberapa indikator objektif gangguan tidur, termasuk efisiensi tidur yang lebih rendah pada kondisi tertentu dan lebih banyak fragmentasi tidur pada akhir pekan. Namun, penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa seseorang belum tentu menyadari gangguan tidur yang terukur secara objektif.
Dengan demikian, masalah doomscrolling bukan semata-mata karena “layar merusak otak”, melainkan kombinasi antara paparan cahaya, stimulasi mental, keterlibatan emosional, dan kecenderungan menunda waktu tidur.
2. Lampu Terang di Kamar Dapat Mengganggu Ritme Sirkadian
Tubuh manusia mempunyai sistem biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun atau ritme sirkadian. Cahaya merupakan salah satu sinyal lingkungan yang sangat penting bagi sistem tersebut.
Pada malam hari, tubuh secara alami meningkatkan produksi melatonin, hormon yang berhubungan dengan pengaturan waktu tidur. Paparan cahaya pada waktu yang tidak sesuai dapat mengganggu sinyal biologis tersebut.
Karena itu, tidur dengan lampu kamar yang sangat terang bukan kebiasaan ideal bagi sebagian orang, terutama jika cahaya tersebut membuat lingkungan tidur tetap terasa seperti siang hari.
Penelitian mengenai light at night menunjukkan adanya hubungan antara paparan cahaya malam dan sejumlah masalah kesehatan mental. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang mencakup 19 penelitian dengan total 556.861 peserta menemukan bahwa paparan cahaya pada malam hari berkaitan dengan peningkatan kemungkinan depresi dan kecemasan. Namun, para peneliti juga menekankan bahwa masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami hubungan sebab-akibatnya.
Jadi, bukan berarti lampu kamar otomatis menyebabkan depresi. Hubungan yang ditemukan penelitian menunjukkan adanya asosiasi, bukan bukti bahwa cahaya malam merupakan satu-satunya penyebab gangguan mental.
Bagaimana dengan melatonin?
Melatonin sering disebut sebagai “hormon tidur”, tetapi perannya lebih tepat dipahami sebagai salah satu pengatur waktu biologis tubuh.
Ketika lingkungan mulai gelap, sistem sirkadian membantu meningkatkan sinyal yang mendukung persiapan tubuh menuju tidur. Sebaliknya, cahaya pada malam hari dapat mengganggu proses tersebut.
Karena itu, menciptakan kamar yang lebih gelap dan redup menjelang tidur merupakan salah satu bagian sederhana dari sleep hygiene.
3. Overthinking Sebelum Tidur Membuat Pikiran Tetap Aktif
Pernah berbaring di tempat tidur tetapi pikiran justru mulai memutar ulang kejadian sepanjang hari?
“Seharusnya tadi saya tidak mengatakan itu.”
“Bagaimana jika keputusan saya salah?”
“Besok bagaimana kalau masalah tersebut terjadi lagi?”
Pola berpikir seperti ini dapat membuat tubuh berada di tempat tidur sementara pikiran masih berada dalam mode pemecahan masalah.
Berpikir mengenai pengalaman sehari-hari sebenarnya normal. Yang menjadi masalah adalah ketika proses tersebut berlangsung terus-menerus dan membuat seseorang sulit melepaskan perhatian dari pikiran negatif.
Hubungan antara tidur dan regulasi emosi bersifat dua arah. Stres dan emosi pada siang hari dapat memengaruhi tidur, sementara kualitas tidur yang buruk juga dapat membuat seseorang lebih mudah bereaksi terhadap tekanan emosional.
Dengan kata lain, overthinking dapat menjadi bagian dari sebuah siklus:
stres → pikiran berulang → sulit tidur → tidur kurang berkualitas → regulasi emosi menurun → lebih mudah stres.
Jika siklus tersebut berlangsung terus-menerus, kualitas hidup dapat ikut terpengaruh.
Apa Hubungannya dengan Tidur REM?
Tidur terdiri atas beberapa tahap, termasuk tidur non-REM dan REM. Masing-masing memiliki fungsi dan karakteristik yang berbeda.
REM mendapat perhatian khusus dalam penelitian mengenai pemrosesan emosi. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur berperan dalam pemrosesan pengalaman emosional dan membantu mempersiapkan respons emosional pada hari berikutnya.
Tinjauan sistematis mengenai gangguan REM juga menyebutkan bahwa gangguan REM berkaitan dengan berbagai aspek pemrosesan afektif, meskipun bukti pada manusia belum cukup untuk menyimpulkan seluruh mekanismenya secara sederhana.
Karena itu, pernyataan bahwa doomscrolling, lampu terang, atau overthinking langsung merusak tidur REM sebaiknya dihindari.
Yang lebih sesuai dengan bukti ilmiah adalah: kebiasaan tersebut dapat mengganggu proses tidur atau ritme sirkadian, dan gangguan tidur dapat memengaruhi regulasi emosi serta fungsi psikologis.
Dampak yang Mungkin Terasa pada Keesokan Harinya
Kualitas tidur yang buruk tidak selalu langsung terlihat sebagai masalah kesehatan mental yang serius. Pada tahap awal, seseorang mungkin hanya merasa:
- lebih mudah tersinggung;
- sulit berkonsentrasi;
- merasa lelah;
- kurang mampu menghadapi tekanan;
- lebih sensitif terhadap komentar atau masalah kecil;
- sulit mengendalikan emosi;
- merasa cemas atau gelisah.
Penelitian mengenai hubungan tidur dan emosi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan reaktivitas emosional dan mengurangi kemampuan mengatur emosi secara adaptif.
Sebuah tinjauan tahun 2025 juga menyoroti hubungan antara gangguan tidur, meningkatnya reaktivitas emosional, serta melemahnya kontrol regulasi emosi yang melibatkan jaringan otak tertentu.
Hal ini menjelaskan mengapa masalah tidur tidak sebaiknya dianggap sekadar persoalan “kurang istirahat”.
Cara Memperbaiki Kebiasaan Sebelum Tidur
Kabar baiknya, perubahan kecil dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih mendukung tidur.
1. Beri Jarak dari Media Sosial
Cobalah menetapkan waktu berhenti menggunakan media sosial sebelum tidur. Jika sulit berhenti sepenuhnya, mulailah dengan mengurangi durasinya secara bertahap.
Hindari terutama konten yang memicu kemarahan, kecemasan, perdebatan, atau rasa takut.
2. Redupkan Pencahayaan
Gunakan pencahayaan yang lebih redup menjelang waktu tidur dan buat kamar senyaman mungkin untuk beristirahat.
Tujuannya bukan membuat kamar benar-benar gelap dalam setiap kondisi, tetapi mengurangi paparan cahaya yang tidak diperlukan pada malam hari.
3. Jangan Membawa Masalah ke Tempat Tidur
Jika pikiran terus berputar, tuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan pada kertas atau catatan.
Tuliskan pula satu atau dua hal yang dapat dilakukan keesokan harinya. Dengan begitu, otak tidak harus terus mengulang masalah yang sama agar tidak terlupakan.
4. Buat Rutinitas Malam yang Konsisten
Rutinitas sederhana seperti mandi, membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan dapat menjadi sinyal bahwa aktivitas hari itu sudah selesai.
Yang terpenting adalah konsistensi.
5. Jangan Menganggap Tidur sebagai Waktu yang Bisa Dikorbankan
Menunda tidur untuk menyelesaikan pekerjaan, menonton video, bermain media sosial, atau sekadar “me time” dapat menjadi kebiasaan yang sulit dihentikan.
Penelitian mengenai bedtime procrastination menunjukkan bahwa kebiasaan menunda waktu tidur berkaitan dengan tidur yang tidak memadai. Studi intervensi terbaru juga mulai mengeksplorasi pengurangan penggunaan perangkat elektronik pada malam hari sebagai salah satu cara mengatasi masalah tersebut.
Kapan Masalah Tidur Perlu Diperhatikan?
Sesekali sulit tidur merupakan hal yang dapat terjadi pada siapa saja. Namun, jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.
Perhatikan tanda seperti kesulitan tidur yang berulang, sering terbangun, kelelahan berat pada siang hari, perubahan suasana hati yang menetap, kecemasan yang sulit dikendalikan, atau kesulitan menjalankan aktivitas normal.
Dalam kondisi tersebut, berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan mental dapat membantu mencari penyebab dan penanganan yang sesuai.
Artikel ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan diagnosis atau nasihat medis profesional.
Kesimpulan
Kebiasaan sebelum tidur ternyata dapat memengaruhi lebih dari sekadar rasa kantuk keesokan harinya. Doomscrolling, paparan cahaya malam, dan overthinking dapat membuat proses menuju tidur menjadi lebih sulit atau kurang berkualitas.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur memiliki hubungan penting dengan pemrosesan emosi dan kemampuan seseorang mengatur respons terhadap tekanan. Tidur REM juga berperan dalam proses emosional, meskipun hubungan antara kebiasaan tertentu dan gangguan REM tidak boleh disederhanakan menjadi hubungan sebab-akibat langsung.
Karena itu, menjaga sleep hygiene merupakan langkah sederhana tetapi penting. Mengurangi penggunaan media sosial sebelum tidur, meredupkan lampu, menjaga jadwal tidur, dan memberikan waktu bagi pikiran untuk tenang dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih mendukung tidur.
Pada akhirnya, tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas. Tidur merupakan bagian penting dari cara tubuh dan otak memulihkan diri serta mempertahankan keseimbangan emosi.
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama memberikan komentar.